W tym cyklu na siłę trenujemy cztery razy w tygodniu. . Tym razem mamy cztery treningi i każdy jest wykonywany raz w tygodniu. Trenujemy w systemie 2 – 1 – 2 – 2 prezentowanym w tabeli poniżej. Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd. A B wolne C D wolne wolne A B wolne C D wolne wolne A B wolne C D wolne wolne [...]
[...] można ćwiczyć większość grup mięśniowych. Proszę o sprawdzenie i wypowiedzenie się na temat tego planu: PLECY: -wiosłowanie hantlami -podciąganie na drążku KLATKA: -pompki -wyciskanie hantli BARKI: -podciąganie hantli wzdłuż tułowia -wyciskanie hantli w górę BICEPS: -uginanie ramion z hantlami -uginanie ramion z hantlami chwytem [...]
[...] Poniedzialek . Pompki ze stopami na podwyzszeniu z pauza 3 sek w pozycji dolnej , odepchniecia , wyciskanie zolnierskie ze stopami na podwyzszeniu , tak trzymac , pompki z wasko ulozonymi dlonmi i stopami na podwyzszeniu , dipsy Wtorek Przysiady na jednej nodze , przysiady z wyskokiem i pauza w pozycji dolnej 4-6 sekund , wykroki w [...]
Wyciskanie Ok. Podciąganie na drążku Nie masz czegoś bardziej stabilnego niż to krzesło? Podciągaj się wyżej.Nie jest najgorzej. Pompki z elewacją nóg Wyglądają całkiem ok. Z czasem zaczniesz mocniej rekrutować klatkę do pracy,więc bez obaw;-) Wiosłowanie Zrób większy opad i staraj się prowadzić łokcie bliżej tułowia. Mocno ściskaj łopatki do [...]
Ostatnio zaniedbałem trochę wypiski w dzienniku, od tego tygodnia już wszystko będzie ok. Dzień treningowy Trening 1.Wyciskanie sztangi leżąc 37x8/47x8/52x8/56x8/62x7 2.Podciąganie na drążku 10/10/10/10/10 +1s negatywów 3.Military press 28x8/32x8/36x8/40x8/44x8 4.Pompki z elewacją nóg 10xcc/10xcc/10xcc/10xcc 5.Wiosłowanie sztangą podchwytem [...]
[...] BICEPS: -uginanie ramion 12/12/10/10 -Hantle z suplinacją 12/10/10 -Modlitewnik 12/10/10 -Brzuch PT: -Przysiad -WL -Wyciskanie na maszynie 8/6/6/6 (stały ciężar na 6) -pompki na poręczach 8/6/6/6 (stały ciężar na 6) -Francuz 10/10/8/8 (zwiększanie ciężaru w seriach) -Brzuch Jak to jest z tymi siadami, uważasz, że się przetrenuje robiąc 2x? [...]
Witam wszystkich!! Jest to moja pierwsza wypowiedz, mam krótki staz treningowy wiec jesli było by cos nie tak to prosze o poprawke. dokłądne pompki do klatki piersiowej(najlepiej na podporach np.krzesło podłorzyc pod nogi lub 2 krzesła pod rece i jedno pod nogi)(klatka piersiowa) lub pompki z blizonymi do siebie dłonmi(triceps) [...]
[...] włączyć to ćw. do planu. W rampie podałem średnią ilość serii jaką bede robił. To będzie dobrze jak zrobię i MC na prostych nogach i żurawia czy wybrać jedno. A triceps jak byś radził robić, teraz leciałem -Wyc. Francuskie w siedzie hantlem oburącz 12-10-8 -pompki w podporze tyłem 12p I prostowanie ramienia w opadzie w SS i ładnie się poprawił.
a oto mój cały plan: Poniedziałek Klata Biceps Brzuch -Wyciskanie Szangi na skosie w góre 4x10-8-8-6prog -Wyciskanie Hantli Skoks w góre 4x10-8-8-6 prog -Rozpietki Stały cieżar 4x12 -Dodaje Czasami Pompki na poreczach na klatke lub Brame 3x15 Biceps -Ugianie ramion ze Sztanga prosta!3x12-10-8 -Supinacja Nadgarsta 3x12-10-8 -Modlitewnik co tydzien [...]
zalatw sobie drazek. przy wadach kregoslupa zaj**ista rzecz. i pompki plus podciaganie jesli to dobrze rozplanujesz i nie bdziesz sie poddawal powinny w koncu dac jakis efekt;)
Padam i padałam przez kolejne dni - więc będzie zbiorcza tygodniowa wypiska :) (od 15/11/2011) Micha - założenia 1700 kcal 130 białko, 130 węgle, reszta tłuszcz Suplementacja ZMA, lecytyna, wiesiołek, tran 15.11.2011 - micha /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/f920187289a94ecbaa5f2f60b0d34af9.png 15.11.2011 - trening Trening A -1 (2 serie po 15 powt.) [...]
I 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w [...]
[...] - unoszenie sztangielek bokiem stojąc (4x12-10) Triceps - Wyciskanie w wąskim chwycie sztangi łamanej (4x12-8) - ściąganie linek wyciągu górnego (4x12-8) - pompki na poręczach (4x15-10) Brzuch - ok 3 serie ćwiczenia dobieram sam, coś na wzór aerobicznej szóstkiw ejdera tylko po mojemu... Łydki - wspięcia na palce ze sztangą na [...]
Kto pyta nie błądzi , wiec zapytam :D Push: push press przysiady wyciskanie leżąc pompki na poręczach wspiecia na palce Pull: Highpull Martwy ciąg podciąganie na drązku uginanie ramion ze sztangą Tak ma wyglądać mój trening( 4x/tydzień naprzemiennie Push , Pull)?I co oznaczają słowa push press & Highpull?Dzięki.
[...] 12/10/8 1. Wyciskanie sztangą płasko 12/10/8 2. Wyciskanie hantli znad głowy 12/10 B 5. Przysiady ze sztangą 12/10/8 4. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 1. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 Lepiej jak bys tu dal pompki na poreczach 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10 No i planik juz ladnie wyglada po zmianie kolejnosci zdr.